Marque cuántas veces por semana come cada alimento. La calculadora estima su ingesta diaria de menaquinonas y le dice si la cubre con la comida o si conviene una vitamina D que ya traiga K2.
0 µg por semana
Estos datos suben o bajan el objetivo de K2.
Ordenado de mayor a menor por porción casera. Fíjese en la escala: el natto está en otra liga — una sola porción cubre una semana entera — y por eso, con una dieta occidental, casi nadie alcanza solo con la comida las cifras de los estudios japoneses.
La barra usa escala logarítmica porque el natto (500 µg) es cien veces un huevo; en escala lineal no se vería nada más.
La K1 (filoquinona) abunda en espinaca, brócoli y aceites vegetales; se va casi toda al hígado para fabricar factores de coagulación y dura pocas horas en sangre.
La K2 (menaquinonas) viene de fermentados y de productos animales. La MK-7 permanece en circulación hasta 72 horas, así que llega al hueso y a la pared arterial. Comer mucha ensalada no le da K2.
La vitamina D aumenta cuánto calcio absorbe usted. La K2 es el cofactor que carboxila — activa — la osteocalcina, que mete ese calcio en el hueso, y la MGP, que impide que se deposite en la arteria. Sin K2 suficiente, ambas proteínas quedan inactivas.
Honestidad sobre la evidencia: el mecanismo está bien descrito y hay estudios de población y ensayos con MK-7 favorables en rigidez arterial y pérdida ósea. No existe todavía un ensayo que demuestre que añadir K2 evite un daño causado por la vitamina D. Es una decisión razonable, no una obligación probada.
vitamina K, suele ser K1: no sirve para este objetivo.MK-7 o menaquinona-7. Es la de vida media larga y la usada en los ensayos.MK-4 exige dosis mucho más altas y varias tomas al día.El contenido por alimento proviene del análisis de referencia de Schurgers y Vermeer, que midió menaquinonas MK-4 a MK-10 en alimentos occidentales. Los embutidos, el jamón y el hígado de res proceden de la medición del USDA (Elder y cols., 2006), que analizó solo MK-4. Los platos ecuatorianos (hornado y fritada, manteca, quesos de Salinas, de hoja y amasado, gallina criolla) no tienen análisis publicado propio: se estiman por analogía con el alimento medido más parecido en composición y curado. Los umbrales vienen de los cortes usados en los estudios de cohorte.
Un detalle que sorprende: el hígado de res casi no aporta K2 (menos de 2 µg por 100 g en las mediciones del USDA). El que sí aporta es el hígado de pollo. Conviene saberlo porque se recomienda “hígado” como fuente de K2 sin distinguir cuál.
Esto estima ingesta, no diagnostica deficiencia. El marcador funcional real es la dp-ucMGP en plasma (MGP no carboxilada); una cifra alta indica que falta K2 para activarla. No se pide de rutina y no está disponible en todos los laboratorios.
No existe una recomendación oficial separada para K2: las tablas de referencia dan 90 µg/día en mujeres y 120 en hombres para vitamina K total, y esa cifra se calculó pensando en la coagulación, no en el hueso ni en la arteria. Estos son los cortes que sí salen de estudios sobre K2.
| Corte | De dónde viene | Qué se observó |
|---|---|---|
| ≈ 32 µg/día | Estudio Rotterdam, tercil superior de ingesta de menaquinonas (4.807 adultos, 10 años) | Menos mortalidad coronaria y menos calcificación aórtica grave frente al tercil inferior |
| ≈ 45 µg/día | Cohorte de mujeres de Utrecht y análisis de calcificación coronaria | Cada 10 µg/día más de menaquinonas se asoció a menos calcio coronario |
| 90–120 µg/día | Objetivo reforzado cuando hay hueso frágil, calcio arterial, riñón o dosis alta de vitamina D | Rango en que la MGP circulante se mantiene mayormente carboxilada |
| 180 µg/día | Ensayos de intervención con MK-7 a 3 años en posmenopáusicas | Menor pérdida de densidad ósea y mejoría de la rigidez arterial. Esta dosis no se alcanza con dieta occidental |
Es opcional. Si deja sus datos, le enviamos por correo el cálculo que acaba de hacer junto con la orientación que le corresponde, para que pueda guardarlo o llevarlo a su consulta. Si no, puede seguir usando la calculadora sin dejar ningún dato.
Sus datos se usan para enviarle este resultado y para que el equipo de la Dra. Omidres pueda contactarle sobre su consulta. No se comparten con terceros. Puede pedir su baja respondiendo a cualquiera de nuestros correos o escribiendo por WhatsApp.
Herramienta educativa. No sustituye la valoración médica ni indica tratamiento por sí sola. Versión citable: doi:10.5281/zenodo.22652315